バドミントンのウォーミングアップ

バドミントンのウォーミングアップ

バドミントンの大会や練習での1試合目、あまり動いていないのにやたらと息が上がることはありませんか?1試合目よりも2試合目のほうが体が軽くてよく動く。などという経験がある方は多いと思います。これは、ウォーミングアップの不足が1番の原因です。特に、週に3~6回くらいバドミントンを行っている学生と比べ、社会人プレーヤーは週1~2回の練習ということも多いでしょうから、余計に、ウォーミングアップは重要になります。

ウォーミングアップとは?
体を温め、筋肉をほぐして運動をするのに適した状態にするのがウォーミングアップです。筋肉や心臓などに急に刺激が加わると、体が順応できずに動けなくなったり息が上がったりします。また、けがの予防や、疲労を翌日に残さないためにも必要です。

  • 体温を上げる
  • 体温が上昇することで体内に酸素を運ぶ役割を果たす血中ヘモグロビンが、酸素を筋に渡しやすくなり、酸素の供給がスムースになります。つまり体内の血液の循環が良くなります。

  • 筋温をあげる
  • 筋肉の温度を上げることで、乳酸を分解する酵素が活発になります。また、筋温が上昇することで筋の粘性が低下し、動きやすくなりパワーが発揮しやすい状態になります。

  • 可動域・柔軟性を高める
  • 体温が上昇し筋肉の柔軟性が高まったところで、筋肉・関節・腱を伸ばします。 筋温の上昇が不十分な状態でこれを行うと、逆に筋肉や腱を痛める可能性がありますので注意してください。

  • 各スポーツで必要とされる動き作り
  • 筋温や体温が上昇することで筋肉の動きと神経のつながりを高め、練習・試合時の反応を良くします。一度心拍数を上げ心肺機能を激しい運動に順応させましょう。筋肉だけでなく心肺機能も急激な運動には対応できません。特に、バドミントンの専門的な動き(基礎うち等)をあらかじめ実施することで、身体の動きが円滑になり、パフォーマンス発揮に役立ちます。

  • 練習・試合に向けて集中力を高める
  • 体を温めること以外に、精神的なウォーミングアップも行います。集中力を高めるだけでなく、緊張感が過度にある場合は体を動かすことで緊張をほぐすことができます。

ウォーミングアップの順序
社会人の一般的なクラブでは、練習の時にはアップの時間はあまり取らず、体操・基礎打ち→ゲームというクラブが多いと思います。いきなり激しく動いたりしないで、基礎打ちもはじめのうちは軽く行って、筋肉を温めるように心がけてください。また、ランニング等を行わず、体が温まる前にストレッチから始める人をよく見かけますが、筋肉が温まっておらず、よく伸びる状態になっていない筋肉をストレッチで伸ばすことは、怪我をしやすくなりますので、ストレッチは必ずランニング等で体を温めたあとに行なってください。

  • ウォーキングや軽いジョギング
  • ウォーキングや軽いジョギングなどで体温と全身の筋肉を少しずつ温めください。全身の筋肉に対して血流量を増加させるのが目的です。いきなり強度の高いものを行うのではなく徐々に強度を上げていくように気をつけましょう。

  • 体操
  • 体が少し温まったら身体の基本的な動きにより関節の可動性を高めましょう。(屈伸、伸脚、回旋、前後屈、側屈、手首回し、足首回し、などです。)身体のコンディションを確かめなるようにゆっくり行い、痛みや違和感があるときは重点的に行いましょう。

  • ストレッチング
  • 主に使う筋肉や腱を、ゆっくりとした動作で引き伸ばしたり、リラックスさせたりして素早い動作に対応できるようにしましょう。この後、もう一度、今度は少しスピードを上げて、強度を上げて走ったりするのもよいと思います。特にバドミントンはジャンプを多用するスポーツですので、アップ時にジャンプ等の動作は必ず行ってください。

  • 基礎打ち
  • 試合前の準備段階として行います。ラケットを振ったり、足を出したりジャンプをしたりといった、試合と同じ動作をすることで、動きをスムースに行えるようにします。漠然と行うのではなく、それぞれのポイントを意識しながら行うことが大切です。一通りジョギング等のウォーミングアップが済んでいる場合は、なるべくターンなど、実際のラリーに近い動きのある基礎打ちを行いましょう。

ウォーミングアップに要する時間
ウォーミングアップの時間は長すぎると疲労が高まり、逆効果になることも考えられるので、15~30分問の比較的高いエネルギー消費率で行い体温、筋温を上げることが重要です。動かない状態の筋肉の温度は、約36.5℃で硬いので、活発に動かすと切れやすい状態になっています。運動をする前にそれを約38℃から約39℃まで温めてあげると筋肉は柔らかくなり怪我に対しての抵抗力がつきます。また、夏でも汗を掻くからといってアップ時にウォーマーを着たりしている方がいますがやめましょう。梅雨~夏の何もしなくても汗を掻くような時期は、熱が逃げないような衣服でウォーミングアップを行うと、体表面の温度だけ高まって、身体内部の温度が上がらずアップの効果が少なくなります。むしろ、アップが終わった後に筋温が下がらないようにウォーマーを着ましょう。逆に冬季などなかなか汗を掻かず、外気温が低いときはウォーマー等で熱の放散を防ぐようにしましょう。

ウォーミングアップ終了から競技開始までは数分間が理想です。45分以上時間が経つと筋温が戻ってしまい、ウォーミングアップの有効な効果は消失します。ウォーミングアップは毎試合前に行うのがよいです。また、ウォーミングアップ終了後、暑いからといって涼しい格好はせず、筋温を下げないように、競技開始直前まで暖かい衣服を着ることが大切です。

正しいウォーミングアップで、怪我の防止と、高いパフォーマンスを発揮しましょう。


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